Питание, гидратация и нутрициология потока
Гидратация и сон первичны — без них нет эффекта ни от чего. БАДы и ноотропы — после консультации с врачом.
💧Протокол гидратации — первым делом, до кофе
450–900 мл
воды сразу после пробуждения
до еды и кофе
+ соль
гималайская или морская
восстанавливает электролиты
75%
воды в мышцах
даже −2% → когнитивный спад
💡За 8 часов сна тело теряет воду. Обезвоживание с утра снижает эластичность фасций и вызывает «мозговой туман» — враг потока ещё до старта.
🍽️Тренировка натощак vs после еды
🔥Натощак (Fasted)
Цель: жиросжигание, метаболическая адаптация. Окисление жиров выше, активирует митохондриальный биогенез, улучшает чувствительность к инсулину. ⚠️ Не для HIIT и тяжёлых силовых — производительность падает.
⚡После еды (Fed)
Цель: сила, мощность, HIIT, выносливость. Сохраняет гликоген, поддерживает ЦНС глюкозой. За 30–60 мин: 15–30 г быстрых углеводов (банан, тост с мёдом, овсянка).
🥦Продукты для мозга
🐟Омега-3
Лосось, сардины, грецкие орехи — структура нейронов
🫐Антиоксиданты
Черника, клубника — нейропротекция
🥬Зелень
Шпинат, кейл — фолат и магний
🥚Яйца
Лучший источник холина для памяти
🍫Тёмный шоколад
Магний + флавоноиды, микростимул
☕Кофе + L-теанин
Фокус без тревожности — но после 90 мин от пробуждения
💊Ноотропный стек 2026
| Добавка | Доза | Эффект |
|---|---|---|
| Alpha-GPC | 300–600 мг | Ацетилхолин, когнитивная скорость |
| Бакопа моньери | 300 мг | Долгосрочная память (эффект через 8 нед) |
| Родиола розовая | 200–400 мг | Антистресс, снижение кортизола |
| Львиная грива | 500–1000 мг | NGF, нейропластичность |
| Магний L-треонат | 144 мг | Синаптическая пластичность |
| Фосфатидилсерин | 100–300 мг | Кортизол ↓, память ↑ |
| Креатин | 3–5 г | АТФ мозга, особенно при дефиците сна |
| NMN | 250–500 мг утром | NAD+, клеточная энергия, антиэйджинг |
🧪Утренний стек: вода с электролитами → Alpha-GPC + NMN → кофеин через 90 мин → Омега-3 с едой. БАДы — после консультации с врачом.